He riu momona o to kopu me to hope? Ko nga patiti tino pai inaianei kua raru me te uaua? Kaore he raru! Ko te mea nui kia kaua e mataku. Ka mutu, ko nga whakangungu ngawari mo te hope, o te taha me te kopu mo ia ra ka awhina i a koe - 20 meneti ka ea mo te oti, kaore he take o te whakangungu! He kaupapa noa nga nekehanga katoa - kaore he uaua ake i nga mahi pai o te ata. He mea hangaia te matatini hei tango i nga kopu i te hope me te puku. He pai tenei matatini ka hono ana me te kore o te pūngoi!
Squats.
Ko te koti he mea nui i roto i nga kaupapa whakangungu. Tata ki te katoa o te tinana e mahi ana, kaore ko nga papa anake, he maha kua taunga ki te whakaaro. Tu tika, kaore he piko i te tua o raro, waewae te whanui o te pokohiwi, ka mau tonu nga rekereke ki te papa. Nga ringaringa ki te hope, ki runga ranei i nga pakihiwi. Kopikopiko kaore he nekehanga ohorere kia rite ki te papa. I te wa ano, ka hangaia e nga turi te koki matau ka kore e haere ki tua atu o nga waewae, ka totika tonu te tuara. E taunaki ana kia mahi 3 - 4 huinga, 10 - 15 tukurua i ia waa. He pai ake me nga pauna.
Pahikara.
Kei te mohio te katoa me pehea te mahi i te pahikara tawhito. He maha nga taangata kua wareware noa iho, kua whakahawea ranei. Inaa hoki, he tino whaihua tenei mahi. Takoto ki runga i te moenga ka tiimata te peepi pohehe. Kaore te kaki i te waa i te waa e neke ana. Mahia te nekehanga mo te 2 ki te 5 meneti kaore e haere mai. Kia mura te perehi! Mo nga tiimata, kotahi te huarahi e ranea ana mo nga meneti 2 - 5 kua tohua. Ka taea e te matatau te mahi i te whakangungu 2-3 wa.
Koropiko.
Takoto ki to tua, ringa ki muri o to mahunga, piko i nga whatianga, okioki te kaki. Piko o turi ka tuu o waewae ki runga i te whariki. I tenei ka toro atu taatau kokonga maui ki te turi matau me te tua atu, ki te anga ke. Mahia kia 15 nga kaitautoko mo ia turi. Whaia nga huinga 2 - 4.
He kutikuti.
Takoto ki runga i to moenga me o ringaringa kei muri o to mahunga, ki to taha ranei. Whakaarahia o waewae (kokonga matau mai i te papa) ka tiimata te nekehanga, whiti i o waewae mai i tera taha ki tera taha, kaua e whanui rawa. Kia mau te taumahatanga ki nga uaua o te puku. Ka mahia e matou te korikori mo te meneti pea, tukurua kia 3 - 5 wa. Ko nga tiimata ka pupuri o ratau waewae i nga koki tika, ko nga mea whakamua ka pupuri i o ratau waewae 60, 30, 10 tohu ranei mai i te papa. Ka taea te piu whakapae me te poutu, ko te mea nui kia kaua e pa ki te papa.
Te whakatairanga i nga waewae me te kawenga.
Takoto ano ki runga i te whariki me to kaki ka waatea, o ringaringa ki raro i to mahunga, to tua o raro ka mau tonu ki te papa. Whakanauhia nga taumaha motuhake ki o waewae, kia mau ranei ki tetahi mea, penei i te urunga, ki tetahi poi ranei, i waenga o o peka o raro. Mahi 10 ki te 15 nekehanga. Ko te maha o nga huarahi mai i te 3 ki te 5. Mo te anga whakamua, ko te taumaha te rahinga ka taea mo tenei nama tukurua.
Ka tūtohu ano matou kia tu i roto i te papa.
- Mahia nga whitiki me nga whakangungu o te taha ki tetahi waahi pai te hau, pai ake i te ata, engari kaore i muri tonu i te parakuihi. Te whakangungu i mua i te kai, i te haora kotahi ranei i muri i te kai. Ko te matatini he pai mo te kaainga.
- Me whakarite i mua he moenga reihi mo to teitei me o taputapu (pauna, paoro, dumbbells). Haru i te pounamu wai.
- Mena ka mahi korikori koe i te kaainga, kaore e hiahiatia nga kakahu takaro, engari me noho humarie nga kakahu.
- I a koe e mahi ana i te koti, kia tika to tuara, kia pakari. Ko etahi atu mahi ka mahia i te takotoranga - ka tohaina te tuara o raro ki te papa. Ko nga taumahatanga me rongo nga uaua o te puku, kaua ko to tuara!
- Mahia ia mahi mo nga waahanga tukurua kua tohua, he mea pai kia mura ra ano te kopu.
- Mahi me te kore e nekehanga ohorere, i te tere tere me te kaha, kia manawa auau.
- Ko te toronga poto o te kura ka taunakitia i mua atu i muri hoki.
- Ko te mahi whakangungu mo te hope me nga taha i te kaainga, kaore he kaiako, kia tupato ki a koe ano. Mena ka pa ki a koe te mamae, te mamae ranei, kati tonu!
Ae ra, kaua e wareware ki te kai tika! He kai pai kua tohua - 80 ōrau o te angitu.
Ko te tumanako i pai ki a koe tenei tuhinga ana i kite koe he pai. Kaua e whakaweto i te whakapai-i a koe ano a apopo, tiakina a koe ano i tenei ra. Ma te manawanui tika, i roto i te marama ka kitea e koe nga hua e ahuareka ana ki te kanohi. Ko taku hiahia kia angitu koe, kia ataahua koe.